体能训练计划

时间：2022-12-09 13:01:01 计划范文我要投稿

体能训练计划范文（通用5篇）

　　总结是事后对某一阶段的学习或工作情况作加以回顾检查并分析评价的书面材料，它可以促使我们思考，让我们一起认真地写一份总结吧。总结怎么写才不会千篇一律呢？下面是小编收集整理的体能训练计划范文（通用5篇），欢迎大家分享。

体能训练计划范文（通用5篇）

　　体能训练计划1

　　暑假之跑

　　放假了，我随奶奶到临沂的姑姑家去度假，在那里我开始了我的“体能训练计划”。主要锻炼项目是跑步。在我来到的第二天我就拟定了一份“早练半小时，晚练半小时”的计划。

　　迎着朝阳跑步

　　早上，我定上闹钟，让自己每天6:00起床，在家洗脸刷牙一番之后，6:30出发，来到小区里的广场。在那有一个池塘，周围是一圈小路，我就在那里跑。第一天的时候，我觉得这一圈这么短的距离，跑上个十多圈应该没问题。可我一跑起来到了第三圈就喘不上气，有种想放弃的消极心里，之后，我调整呼吸、放慢跑速再坚持了一段时间，终于熬到了第七圈，虽然觉得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳却越来越急促，最后，只撑到了第十圈便是满头大汗。我靠在池边的栏杆上，任凭脸上的汗水滴入水中，我数了数，整整35滴汗水。到了第二天，我觉定先跑十圈巩固下来以后再继续加圈数。这一天跑得更加艰难，也是满头大汗，再加上前一天刚开始锻炼，肌肉酸痛，所以撑到最后时我直接就趴到在旁边的草丛里。

　　之后我每天都会早起坚持去跑步，尽管每次都是大汗淋漓，但流汗过后，心里却很舒服。

　　看着月亮跑步

　　晚上，我也会走下楼来，练习跑步。我从小区的最北边跑到最南边，就这样往返。那天晚上月亮正圆，天空晴朗，我就在看着月亮跑步，跑速比早上要慢。对着月亮诉说着心事，看着月亮向前奔跑。一边哼唱着《奔跑》的旋律，一边大口喘着粗气。第一天，我就跑了4个来回，将近1600米的距离。没有了白天的疲劳，而且觉得心里更加舒服，仿佛把心里的烦恼都掉在了路上，变得十分畅快、舒适。然后坐在路边的.路岩石上，欣赏着月光。

　　这一早一晚的跑步虽然在开始时认为是件艰难的事，可慢慢的就体会到其中的乐趣，成了一种爱好一种习惯。

　　体能训练计划2

　　踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练，没有好的.体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。

　　1.力量素质

　　(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习

　　A.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。

　　B.俯卧撑。(不妨能双手撑在健身球上进行)

　　C.引体向上。

　　D推小车。

　　E卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)

　　F哑铃/杠铃弯举

　　G俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)

　　H杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)

　　I俯立飞鸟

　　J在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)

　　K对坐，分开两腿，互抛实心球(先离心后向心)

　　(2)发展腰腹力量的练习

　　A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)

　　B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿)

　　C.跳起空中转体、收腹头顶球

　　D展腹跳

　　E肩负杠铃体前屈、转体

　　(3)发展腿部力量练习

　　A各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

　　B肩负杠铃提踵、半蹲

　　C快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

　　D远距传球、射门练习

　　E骑人提踵

　　F杠铃剪蹲(步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌;步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌)

　　G悬垂举腿

　　2.速度素质

　　包括：反应速度、位移速度、动作速度

　　(1)各种姿势的起跑(10到30米)

　　(2)在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

　　(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

　　(4)全速运球跑、变速变向运球跑

　　(5)绕杆跑、运球绕杆

　　(6)利用简单的战术配合练习速度。

　　3.耐力素质

　　(1)有氧耐力训练

　　A3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

　　B定时跑。如12分钟跑

　　C穿足球鞋长距跑

　　D100到200米间歇跑，400到800变速跑

　　(2)无氧耐力

　　A30到60米重复多次冲刺跑

　　B100到400米高强度反复跑

　　C各种短距追逐跑

　　D进行5、10、15、20、25米折返跑

　　E往返冲刺传球

　　F规定时间进行不同人数抢传练习

　　4.灵敏协调素质

　　A交叉步前进或者是后退练习，侧向移动练习。

　　B各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

　　C各种翻滚和起动跑。

　　D听掌声、哨声起动跑。

　　E喊号追认。

　　F两人冲撞躲闪。

　　G多种动作过障碍。

　　5.柔韧素质

　　A颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

　　B前弓步与侧弓步压腿，纵劈腿与横劈腿。

　　C前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。

　　D站立体前屈下压，或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。

　　E模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作，单腿连续进行内转、外转动作。

　　F两腿交叉的各种跨步、转身动作。

　　G踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

　　H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)还有全脚背着地的俯卧撑练习(关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群)。

　　I模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。

　　体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员要有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

　　一、专项力量训练

　　1.速度力量

　　练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇：以完全恢复为好;重复次数：4到6次;练习组数：3到4组。

　　2.力量耐力

　　练习强度：60%到70%;练习时间：15到45秒为好;间歇：通常心率恢复到大概120次/分;重复次数：20到30次;练习组数：3到5组。

　　二、专项速度训练

　　速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%到100%;练习时间：3到10秒为好;间歇时间按照训练目的来决定，可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数：6到8次;练习组数：3到5组。

　　三、专项耐力训练

　　1.有氧耐力训练

　　分成小强度间歇法与持续法2种。

　　持续训练法要求：练习强度：40%到60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000到10000米。

　　小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为好;练习时间：30到40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数：8到40次;练习组数：1组就可以了。

　　2.无氧耐力训练

　　无氧耐力训练一般采用次大强度间歇法训练。

　　无氧耐力训练要求：练习强度：80%到90%，脉搏为180到200次/分;练习时间为：20到120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏通常在120次/分左右;练习次数：12到40次;练习组数：1到2组。

　　体能训练计划3

　　第一：无球训练

　　1、热身部分——慢跑、各关节韧带的动态拉伸！

　　第二：有球训练

　　1、原地运球：

　　（1）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复手递手交给队友。每次左右手各交递25下（交出接回为一下）每人共4组！

　　（2）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复触碰队友手掌心，而队友则上、中、下、左、右移动手掌。每次左右手各触碰25次，共4组！

　　游戏：胯下运球次数比多！

　　玩法：裁判将球抛至一定高度（尽力做到高度统一）在球完成5次弹地前（含第5次）完成最多下胯下运球并双手持稳两球者为胜！三人一组PK，一个胜者，其余两个罚滚地一次！

　　2、移动运球：

　　（1）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线开始大步走，同时做胯下交递球，踩到中线后，侧身滑步运球（第一左手，第二次右手）回底线。两次来回为一组，共完成5组！

　　（2）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线快速运球，踩到中线后立即后退同时做胯下交替球。两次来回为一组，共完成5组！

　　（3）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：一人两球，测身滑步运球到中线折返。（运球过程中，数对手共运球多少下）

　　游戏：运球比快！做法：四人一组，一人两球，分别在两条底线持球准备。开始后，快速运双球到中线，并按住其中一球在地面，不弹不滚！先运球冲过底线者为胜，落败者打滚一次！（折返时必须左右手轮换运球）

　　（4)两人一组，一人控一球，另一人手拿两个实心球。做法：底线开始，将实心球摆放成“Z”型！滑步运球到第一个实心球前，快速完成5次胯下运球后，捡起实心球抛给队友，继续滑步至下一个实心球。队友则将接到的`实心球继续成“Z”型摆放，直至对面底线！一个来回为一组，共完成3组！（捡实心球前的动作鼓励大家多做变化—胯下、背后、前交叉等）

　　体能训练计划4

　　一、折返跑

　　这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线中场线对面罚球线对面底线注意整个过程要求全速完成注意踩线

　　二、纵向6次跑训练

　　从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次

　　三、17次跑训练

　　从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。

　　四、变速跑训练

　　4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。

　　五、跑训

　　跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整跑，重复跑2-3次。

　　六、间歇跑训练

　　这也是一个很痛苦的训练。

　　包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

　　从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。

　　然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。

　　然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。

　　最后在两侧边线之间跑6次。

　　这样即完成一次间歇跑训练。

　　七、全场快速运球跑训练

　　持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

　　升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

　　八、全场Z字形快速运球跑训练

　　面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

　　升级版：以上篮进球结束每次练习。

　　九、胸前传球全场急速跑训练

　　两个人的距离：罚球区的宽度

　　全速！往返练习！双手传接球！2-3次往返！

　　十、全场击地传球极速跑练习

　　同上，只是将双手胸前传球改为击地传球

　　十一、边线冲刺打板进球训练

　　两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的'过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球

　　十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

　　两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次

　　体能训练计划5

　　体能训练是所有球类的基础，任何一个运动项目对身体素质都有一定的要求，必须首先具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作。对于篮球运动来说，最重要的是以下五种基本素质。

　　耐力训练

　　我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最简单，最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你最长时间的承受能力，就看你最后能否坚持，所以它其实是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。

　　速度训练

　　想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对局部力量进行练习，这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。

　　力量训练

　　前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础，因此力量训练特别重要。我们观察NBA球星，可以发现他们的肩部最发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。因此，力量的训练是一个综合而全面的练习，就篮球而言，比较重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。

　　核心部位

　　训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的'次数，此外，普拉提课程是增强腰腹部力量最好的训练课之一，如果有条件可以把它加入你的训练计划。

　　心理素质

　　心理素质的训练恐怕不是在健身房就能完成的了，当然，如果您能坚持练好以上的五种基本身体素质，这本身就是对毅力的一大考验，因此也会对加强心理素质有帮助。然而心理素质的训练更多的是阅历经验的积累，胆识的考验，不是健身房就能解决的问题，而是日积月累的结果。

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