精选训练计划范文锦集7篇
日子如同白驹过隙,不经意间,前方等待着我们的是新的机遇和挑战,此时此刻需要制定一个详细的计划了。可是到底什么样的计划才是适合自己的呢?下面是小编整理的训练计划7篇,希望能够帮助到大家。
训练计划 篇1
一.指导思想:为了贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》,大力组织开展青少年体育健身运动,调动广大青少年学生积极参加体育锻炼和竞赛的积极性,提高青少年学生的身体健康素质和竞技体育水平,丰富校园业余文化生活。以实际行动迎接建国60周年。全面推进国家《全民健身条例》的实施,促进我校体育活动的深入开展,根据学校体育工作计划和宿迁市青少年阳光体育运动联赛方案, 积极开展好训练与比赛工作,以抓实效,促团结为核心,进一步提高队员的身体素质,运动水平,逐步形成我们篮球队的打法与特色,使球队的整体战斗力得到充分的加强。
二.目的任务:为了备战马村区中学生篮球赛,活跃我校的文体生活,发挥学生的特长和个性。使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高;养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员个性,培养队员的集体意识和集体荣誉感,力争比赛取得优异成绩。
三.选拔吸收队员,成立初中男子篮球队。
1、 通过各级体育老师的推荐选拔队员。
2、 根据上学期开展的年级篮球赛等物色到的队员吸入队伍中来。
3、 在新初一通过同学间的了解选出原来小学球队队员。
4、 通过体育老师在体育课堂上观察到的优秀球手。
四.开展有计划有步骤的科学训练。
1、加大身体素质的'体能训练,包括上下肢、腰腹的力量,移动速度,移动耐力,弹跳能力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥,为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。
训练计划 篇2
一、训练指导思想
足球运动是一项具有竞争性和对抗性的运动项目,它能体现出学生之间的配合意识和团结协作的精神,在我们中学深受广大学生的喜爱。开展学校足球运动训练对培养学生对体育运动的兴趣,促进学生身心健康,增强体质丰富学校文化生活,发展体育特长,调节紧张的学习气氛具有重要意义。
二、训练目标
1、通过对学生足球技能的训练,培养学生对足球运动的兴趣。2、让学生在运动实践中体会足球的配合意识。3、充分利用足球运动的竞争性强的特点有效地锻炼身体,促进身心健康,培养集体主义精神。4、由教练通过二个月的训练,选拔训练成绩好、纪律性强、身体素质强、勇猛顽强的战斗作风强和有团队合作的人组成学校足球队。
三、教学内容安排及课时数
本学期的练习内容主要以基本身体素质和基础足球战术为主,在基础技术的基础上学习进攻战术防守战术,同时还要对学生的身体素质进行训练。
训练时间:为每周一到周五下午第四节(周四第三节课)5:45—6:25
训练地点:学校足球场
四、足球训练实施过程
(一)课前准备
1、理论知识备课:学习足球技术和战术教材、资料,针对学生的不同特点制定训练计划。
2、技能备课:要根据教师自身所学分析教材,教师练习技术动作,研究教学方法,做好课前准备工作。
3、学生要求:学生必须穿运动服装,按时出勤,不迟到,上课认真练习,遵守课堂纪律,爱护器材。
(二)课堂组织教学
1、准备部分:带球慢跑,活动各关节,足球基础技术练习。
2、基本部分:学习各种足球技战,教师讲解和示范,分组在指定场地练习,教师进行指导。
3、结束部分:放松总结,回收器材。
五、训练基本任务、内容、要求及手段
(一)训练方面提高队员的训练纪律和质量:
1、严格组织学生纪律性。
2、严格提高学生训练质量。
(二)提高队员比赛作风:
1、养成良好的体育道德作风。
2、进一步加强勇猛顽强的战斗作风。
3、严格的训练纪律。
(三)提高队员全面身体素质,重点发展速度、灵敏、协调、爆发力等素质。
1、学习掌握急停急起的正确方法。
2、提高速度所需要的肌肉力量。
3、提高完成各种技术动作所需要的灵敏、协调能力。
(四)全面提高队员的基本技术(重点是传、接球技术),逐步发展队员个人技术特长。
1、提高活动中的控球能力。
2、正确掌握传、接球技术。
3、提高技术运用的合理性。
4、注意发现队员特点并加以培养。
(五)提高队员的战术能力(重点是个人战术和局部战术)
1、明确个人的'攻守职能以及进攻和防守的原则。
2、提高个人战术意识和局部2对1、3对2能力。
3、确定基本阵容,初步形成4-4-2防守反击的基本打法。
(六)主要训练手段
1、身体训练手段:定时、定距的高抬腿跑,后蹬跑,跨球跑,各种起动跑,加速跑,负轻杠铃蹲跳,快速挺举,蛙跳,多级跳。
2、技术训练手段:各种个人颠、控球练习,多种连续传射练习,各种一对一攻守,2~3人一组的跑动中传接配合,各种人数相等、不等的传抢练习。
3、战术训练手段:2对1、2对2、3对2、4对4攻守对抗,半场攻守,9镦攻守练习和比赛。
六、强化训练后对训练学生进行最后选拔组成校队
1、选拔条件:选拔训练成绩好、纪律性强、身体素质强、勇猛顽强的战斗作风和有团队合作的队员组成学校足球队。
2、学期结束时,由教练员选拔出20至30名队员组成学校足球队。
七、训练队纪律及安全的特别强调
1、训练队纪律要求:例行训练选手必须按时参加,由教练员进行点名纪录,无故不到者给予警告一次,超过三次者淘汰出队。
2、校队队员一定要提高文化学习成绩,如在学校考试(月考、中考、终考)成绩下降给予警告,如连续两次学校考试成绩下降才给予淘汰出队。
3、训练队员在训练过程中一定要遵守训练队的纪律,不能做出违反队规、校规和法规的事,如果发现一次清除出队。
4、训练队员一定要注意身体保护,出现伤痛一定要停止训练,训练中一定要注意训练安全,防止出现伤害事故。
训练计划 篇3
一、训练思路:
从实战的角度,有针对性的练习基本技术、基本功、全面及专项身体训练。
二、训练目标:
1、传球、运球、投篮、步伐、身体素质,让学员的动作更规范,提高意识。
2、着重培养球员的团结力、领导力、沟通力、观察力、思考力、自信心、拼搏竞争意识及对父母、社会感恩之心。
三、教练指示:
这将是一个非常艰苦的训练,只有靠坚定的决心和顽强的毅力才能完成。我们所要做的就是,刻苦、坚持、对自己负责,并认真做好训练笔记及心得收获。我们的训练口号是攀登顶峰,立即行动,坚持不懈!挑战自我,相信自己是最棒的!
四、训练内容:
第一阶段:
1、球性
2、投篮(规范的原地投篮动作训练、左右手的行进间上篮、篮下的投篮、对抗性投篮、上篮训练)
3、身体素质
第二阶段:
1、正规运球:包括原地的体侧运球、交叉运球、高低运球、背后运球、转身运球
2、运球对抗训练(初级)
3、熟悉球性训练
4、行进间的运球训练
5、个人的身体素质训练
第三阶段:
1、传接球的正确动作及发力
2、多种传球训练,包括正规的传球方法、方式。双手胸前、单手胸前、单手体侧、双手胸前击地、单手击地、长传
3、行进间的传球训练
4、对抗传球训练(初级)
5、传接球投篮训练
6、身体素质训练
第四阶段:综合阶段(传、运、投、身体素质)、教学比赛
考核项目:
1、左右手行进间上篮
2、接球后的急停投篮
3、障碍运球
4、教学比赛
5、身体素质:弹跳、速度、力量
篮球系统训练计划
这是我的建议,可以试一试,看看是否适合,然后根据具体情况改进调整。一个大前提:练习前充分热身,练习后必须放松肌肉后再结束,每天练习结束后,不要马上洗澡,半小时以后再洗。
周一:以运球为主。各种方式的运球,比如原地单手左右拉球,前后拉球,体前体后左右手交替运球,分高重心和低重心两种,左右手各100为一组,每种
练习五组,交替就是200一组;然后做行进间的左右手交替的胯下,背后和转身,每个8-10分钟。然后做一会自由运球,投篮。最后放松一下肌肉。
周二:体能为主。
组合练习1:以球场全场长度为距离,快速运球折返跑,一个来回后立即放下球做15个俯卧撑,然后马上起立连续摸篮板15次,然后立即空手再做一个全场折返跑,以快速冲刺结束,这是一组,做三组到五组,中间做好休息,觉得恢复到70%了,开始下一组,如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少,随着对训练的适应自己逐渐增加。
组合练习2:将球放在篮下,空手做一个全场折返跑,回来后持球做全场运球,绕过场地中的三个圆圈,(两个发球区和中圈),绕的过程中做左右手交替运球,到对面篮架上篮,必须进球,不进的话将球补进,然后立即到罚球线,连续罚四个球,争取进越多越好,然后结束,这是一组,做五组,注意间歇时间,也是恢复到70%开始下一组。
然后自由投一会,放松肌肉,结束。
周三,投篮为主,练习罚篮和各个位置的跳投,可以投100为组或者以投中50个为一组,四到六组,中间休息要充分,做积极性休息,就是不要原地站着坐着,以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100,中距离100。然后练习左右手上篮,和两侧的急停跳投,数量自己把握就可以了。 然后自由投篮,放松,结束。
周四,力量练习。
上肢就是利用哑铃,没有器械可以用砖头,做双臂前平举,双臂侧平举(注意胳膊不要完全伸直,略微弯曲)发展前臂,三角肌,斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟,练胸肌和背肌,其他的根据自己情况自行安排,原则:重量大就次数少速度慢,重量小就次数多快做。
下肢:
1:负重深蹲,有条件背杠铃,没有条件背人,让朋友骑在你肩膀上,做深蹲,站起来时最后要有一下提踵,而且速度要快,有爆发,然后立即把上面的杠铃或人放下,做一个20米冲刺,然后结束,这是一组,每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定,逐渐增加,每组的次数争取接近你极限水平的70%--80%的水平,如果你每次都想做到极限,那么极限的重量做一组,最多两组就可以了,不要多做。
2:全场蛙跳,四到六组。
3: 连续摸篮板,15--20为一组,4--6组。
4: 抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶,根据自己情况定量,发展小腿力量。
5: 跳深练习:从一定高度跳下,立即再向前跳上这个高度,连续做3到5个。(受条件器械限制,可根据情况选择做不做,有条件最好做,这个效果好)最后放松肌肉,结束。
周五,小强度徒手力量练习,就是做一些俯卧撑,仰卧起坐,两头起(仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚),立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做)还可以找个墙,然后倒立再做臂屈伸,跟俯卧撑一样,只不过是
倒立;还有原地高台腿;跳绳;这些练习都是徒手的,你可以选择行的练习,有能力的话都练也行,然后可以做些自由投篮,放松肌肉,结束。
周六,比赛。就是和朋友打打半场,如果有正式的全场比赛更好了,打半场就可以。
周日休息。
注:
1。在练习过程中,一定要根据自己的实际能力,循序渐进由低强度到高强度,逐渐加,不要一下子做高强度的,会造成过度训练,达不到效果又伤身体,其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整,我说的是一个强度标准,有能力就执行,能力不足可以先减少点再慢慢加,时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。
2。这个计划是根据高中毕业生的`身体状况的估计做出的,符合强度不适合初中生,初中生可以依照这个内容降低强度,即其中的组数和次数。
3。这个计划偏重身体素质和体能的训练,篮球技术则次之,可根据需要进行练习。
4。上面提到的估计自己体能恢复的情况(70%),如果主观感觉不准,可以采用测脉搏的方法,一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏,然后乘以6,如果在190以上,说明强度到了,至于恢复到多少,用刚测的脉搏乘以需要的百分比,得出的脉搏数值就是你需要的,也是测前10秒的,测过一些次数后你就有一定经验了,就可以大致估计了,但是也要以主观感觉为参考,意思是你虽然脉搏到了70%左右或者更少,但是你确实感觉很累,没办法开始下一次,那么就要继续休息,到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始,不要完全恢复再开始,否则没效果。
5。练习过程中要是感觉身体不适,千万要注意及时停止,不要强行坚持,这是锻炼身体,有损健康的事我们不做!
6。有些术语在这里不便使用,所以我采用了通俗易懂的说法,虽然有些罗唆,但应该可以看的懂。
7。这是一个周训练计划,在一个月内,可以采取三周保持强度,一周小强度的方法,避免过度训练。
8。恢复是能力提高的关键,每天都要休息好,否则白练,还伤身体。 射球 (20xx-03-18 12:34:33)
训练计划 篇4
一、指导思想:通过合唱团的严格训练能激发学生对歌唱艺术的热爱,做到自信、自然、独立有感情的演唱并建立起与别人合作演唱的经验,培养群体意识和团队合作精神。为学生提供展现自我的舞台和相互交流的机会,更好的推进素质教育,丰富学生的精神生活和活跃校园的文化生活。
二、活动目标
1、通过不同的发声练习来规范学生的声音、进一步提高学生的演唱水平和演唱技巧。
2、通过声乐训练曲,对学生的气息把握进行训练,规范发声方法。
3、通过练唱少儿合唱歌曲,主要以二声部为主,使学生初步建立合唱概念,从来提高学生的音乐修养和自身素质。
4、组织合唱队观摩其他高水平的合唱队的演唱,培养舞台表演感觉和状态,有效提高学生的表现能力及良好的'精神面貌。
5、学生艺术修养的培养通过学习艺术歌曲,对学生进行审美教育,使其具有感受美、鉴赏美、表现美、创造美的能力。能够辨别什么样的音乐是好的,什么音乐是不好的,培养学生高尚的情操,丰富的情感,使其身心都得到健康的发展。
三、训练方法及过程:训练是为了提高,提高是为了表现;训练遵照循序渐进、由简而难的手段,提高学生对声音和发音的感觉,努力做到用声上的响而不噪,轻而不虚,高而不挤,低而不压,做到合唱声音上的谐调,平衡统一。并逐渐扩充到音准、节奏、音域、咬字、吐字等现象。通过一段时间的训练逐步加大难度,特别对音准,节奏,演唱音域等方面加以训练。
1、科学的气息训练唱歌最基本的就是气息,平时的练习方法:常做深呼吸练习,把气吸入丹田,会发觉肚脐附近会涨涨的,然后又腹部“慢慢”挤压放气(记住:一定要匀速,气息“不要忽大忽小”,尽量保持较长时间。)演唱时,口腔以下,脖子以上,腮腺部位会随着气息的流出鼓起,跳动。要经常做腹部运动,让腹部更有力。这样对唱高音会有帮助。还有一个方法就是在慢跑的时候唱歌,练肺活量。唱歌气息运用得好的话,听起来就会很有感情,千万不要光凭嗓子喊。唱歌时出气点靠前,也就是在牙齿附近发音,听起来舒服。唱歌时气切勿吸得太满,气满八成就行。教师要多要求学生进行多方练习,并体会胸腹式呼吸法:慢吸慢呼,快吸快呼,呼吸训练等来提高气息。
2、重视发声训练根据学生的气息声音水平,进行不同的发声训练。如:平稳连贯的唱法训练、弹跳有力的唱法训练、连绵不断的唱法(合唱队必须掌握),爆发式和跳跃式唱法的训练等
3、努力做到字正腔圆正确的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。对于不太容易读的字用汉语拼音标好。每首歌词都要用普通话朗读,随时注意纠正不正确的咬字吐字,结合发声训练不同声母、韵母的正确口形,使学生逐步学会自然圆润的发声。
4、音准练习唱歌的音准在合唱队中是很关键的,对合唱队未来发展起决定性基础作用,特别随着更多声部的加入,旋律越来越复杂,所以让学生有良好的音准感觉很重要。合唱队训练主流方法就是先让学生唱熟最不熟悉的低音声部,之后分声部后高音声部才唱回高音。
5、完美统一的合唱训练。合唱艺术特征就是要围绕一个主题,创造完美统一的艺术形象,来烘托气氛,抒发情感。在合唱训练中统一的音色、力度、速度和表情,是完美达成音乐主题和歌曲艺术形象的重要保证。在训练时要充分调动“耳朵”的积极性,培养良好的内部听觉能力,还要能理解和看懂指挥的手势意图,相互配合,唱好表现好作品。
四、具体措施:
1、 教育学生严格遵守训练纪律,保证训练时间。
2、 听赏一定的童声合唱曲,感受合唱艺术的美妙。
3、 训练学生掌握一定的合唱技巧,使学生的呼吸方法保持统一 ,达到口型的统一,进而达到声音的统一。
4、 采取走出动请进来的方法,虚心向别人请教,不断提高演唱水平。
5、 掌握不同风格的合唱曲目若干首,增强学生对不同风格、国籍合唱曲的音乐的理解,拓展学生的眼界,从而更好的演唱好不同风格的合唱曲。
五、演唱歌曲:《卢沟谣》
六、具体活动安排三月份
1、组建社团
2、 科学正确的气息训练
3、重视发声训练
四月份
1、继续基础训练
2、欣赏《卢沟谣》
3、学习《卢沟谣》第一部分
五月份
1、学习《卢沟谣》第二部分
2、学习《卢沟谣》合唱部分
3、完整训练《卢沟谣》
六月份
1、参加“庆六一”艺术节活动
2、活动小结
七、训练地点:二年级六班教室
八、合唱社团成员:二年级六班全体学生
训练计划 篇5
一、学生现状分析
通过上学年自编操武术的教学,大部分学生一具备一定的武术知识,手眼身法步有初步的了解,知道动作的名称,路线,及运动变化的`规律,基本知道长拳,南拳,太极拳等主要拳种的特点,排练武术表演,《舞旗》,《跆拳道》,《中国魂》等表演节目,但由于客观原因未能参加比赛,可见学生已具备一定的表演技能。
二、训练目标
夯实基本功训练,加强技能的教学。
完善各项表演节目,丰富学校文化活动;
狠抓教学质量,提高竞赛水平;
三、教学计划实施细则;
训练人员:三四五各年级抽选10—15名学生
训练时间:周二、周五下午放学后一个半小时;
四、训练季度及主要训练内容
10、11、12月
专项技能素质训练,包括基本功,及身体素质的加强与提高;编排中国魂表演节目
3、4月
针对z市跆拳道协会的比赛安排,提高学生参赛的技能与对抗技能,为比赛做准备。
5、6月
提高基本功,加强身体素质训练,编排六一文化艺术活动的参赛节目。
教学主要内容:初级长拳
(一)整套
1、姿势优美,方法清楚,劲力突出,路线清晰,节奏分明,特点明显,
动作协调。
2、方法清楚,劲力突出,有一定的规格,特点明显,动作协调。
(二)步型与手型手法
步型:弓步。马步。扑步。歇步。。虚步。丁步
手型:拳、掌、勾。
手法:冲拳、推掌、顶肘
(三)套路练习:初级长拳
起势:(1)虚步亮掌。(2)并步对拳
第一段(1)弓步冲拳(2)弹腿冲拳(3)马步冲拳(4)弓步冲拳(5)弹腿冲拳(6)大跃不前穿(7)弓步击掌(8)马步架掌
第二段(1)虚步栽拳(2)提膝穿掌(3)扑步穿掌(4)虚步挑掌(5)马步击拳(6)叉步双摆掌(7)弓步击掌(8)转身踢腿马步盘肘
第三段(1)歇步抡砸拳(2)扑步亮掌(3)弓步劈拳(4)换跳步弓步冲拳(5)马步冲拳(6)弓步下冲拳(7)叉步亮掌侧踹腿(8)虚步挑拳
第四段(1)弓步顶肘(2)转身左拍脚(3)右拍脚(4)腾空飞脚(5)歇步下冲拳(6)扑步抡劈拳(7)提膝挑掌(8)提膝劈掌弓步冲拳
(1)从学生的实际情况出发,教材主要选择常用的和课中易于操作的内容作为主要教材。
(2)采取区别对待的方针,根据学生的不同能力和水平,教材选用应有一定的难易度以适应不同学生的实际需要。
(3)从全面增强体质和追求健康目标出发,应选用专门用于发展学生基本活动能力和一般素质的教学内容。
训练计划 篇6
一、计划目标
1、全面发展队员身体素质,掌握正确地运动技术,能合理的应用技术技能,在比赛中取得好的运动成绩。2、重新调整队伍,招收新队员,做好选材工作,加强队伍的训练管理及思想品德教育。3、普及击剑运动,培养队员顽强拼搏、吃苦耐劳的奥林匹克精神。
二、训练计划
1、训练目标
(1)发展体能,增强身体素质,提高运动成绩(2)通过训练提高队员基本运动技术、技能,锻炼过硬的心理素质
2、训练重点重点抓住挑引进攻、交叉进攻和防守的技术的训练以及身体素质训练
3、训练时间:20xx年9月——20xx年8月
4、具体训练计划
(1)调整阶段(9——11月)主要任务是调整队伍,挑好有潜力的苗子,主要以身体素质练习为主,提高运动员的力量、柔韧性、协调性等素质。训练强度不要过大,但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。
要求:1、队员准时到场训练,训练认真刻苦2、队员之间要相互帮助,之间要有竞争的意识,培养学生为学校争荣誉的思想品质
(2)强化训练阶段A(12——4月中旬)B(5——8月上旬)作为专项的'准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高专项性身体素质。以速度、力量、技术为中心,增加技术训练。运动负荷由量的变化,转化为质的变化。定期检测运动的运动成绩,从而提高运动能力。
要求:1、队员掌握从事项目的运动技术和技能2、队员运动后要进行积极的放松的练习,增强营养的补充3、防止运动伤害的发生,提高自我保护意识
(3)比赛期(保持、调整阶段)(4月底、7月中旬、8月底)调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及合适的比赛。这一时期的主要目的是在重大的比赛中取得好成绩。加强竞赛心理训练,就是在任何情况下都能稳定地发挥竞技能力,因此要提高比赛的发挥能力。要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不放弃。
(4)休假期(8月底)
训练计划 篇7
一、100米的生化特点
当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时,含有丰富的氧气的血液,从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间,也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5~7秒,由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积,ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平,所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积,这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来,发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒,最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说:乳酸盐是一种不燃烧的燃料,而非“废物”和“毒素”。
运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激,而不是造成疲劳的原因,没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事,因为如果不动用这一能量系统,运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时,乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作,一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡,就会产生乳酸盐。
二、训练模式
(一)100米训练是个周期化训练过程,开始要有个适应性阶段,其目的在于动员大多数的肌群参与工作,并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备,也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段,采用9~12个练习,每组重复8~12次,负荷最大40%~60%,恢复时间为2~3分钟,这个阶段持续4~6周。
(二)发展最大力量阶段为期6周,训练课采用5~6个练习,安排4~8组,每组重复8~12次,负荷逐渐从70%增至100%。
(三)发展爆发力阶段,采用4~5个练习,安排3~4组,每组重复8~15次,负荷在50%~80%之间,每周1—2次,安排在技术练习或速度练习后进行。
(四)耐力训练主要由200~400米节奏跑组成,其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。
三、移动速度的训练
移动速度是指在周期性运动,运动员在单位时间内移动的快慢,它又分:起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。
(一)起动速度
决定起动速度快慢的因素中,除了反应外,最大力量和爆发力是关键。所以,起动速度应以最大力量和爆
发力练习为主。
(二)加速度
负重的原地踏步跑20~30次计时,50~60次的原地高抬腿跑计时、30~40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度
六组80米下坡跑、80~100米的顺风跑,练习时间在9~11秒之间,间歇时间5~10分钟。
(四)高速耐力
一般多采用次级限速度的间歇式跑法,如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住:每次跑时,都要力争用全力,使肌肉产生疲劳,同时间歇的时间不易过长,以20次/10秒左右再跑下一组。
四、放松跑能力
(一)惯性跑
是指全速跑之后逐渐减速的一种手段,它也是放松跑中最常见的一种。如:30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60~80米的惯性跑等。
(二)加速跑
从慢跑转入节奏跑,强调手臂的动作与抬膝,保持速度,动作放松,当速度下降后再重新加速的一种手段。如:将100米分成20米加速、10~20米惯性跑再20米加速等形式,也可以根据需要来制定加速和放松的距离。
(三)转换跑
在最高速时,有意识不用力的跑几步,它会让你感到非常舒服,此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3~5步,它有助于避免产生中枢神经的抑制,对后继的跑动有积极的“推动”作用。
(四)变步幅跑
通过步长、步频变化来发展放松能力。如:在跑道上放上标志,6~8步正常步幅,接5~7步短步幅等等。
五、力量练习
力量练习是为了发展力量,提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加,练习效果也会增加,但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数,强度高了运动量下降,而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近,俄罗斯专家的研究表明:使用非常大的重量会引起肌液的增多,从而破坏肌纤维。我们的近邻日本,在有些项目上已超过中国,尤其是男子短跑成绩达到世界水平,这与他们一贯提倡发展运动员的.快速力量有关,他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉,以及采用快速的跳跃练习发展
运动员的爆发力,他们所有练习的特点都是负荷不是很大,但运动员完成练习的动作速度都很快。因此,为了使训练更加有效,应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。
六、薄弱肌群
众所周知,100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的,但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量,如:跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展,才能充分发挥整体肌群的力量,为身体提供更大的能量。
七、心理素质训练
心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石,缺乏自信心会不战自溃。
八、恢复和饮食
合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素,如果想保持良好的竞技状态,就必须记住英国的J·法罗菲尔德先生的观点:“为恢复而进食”。首先,完成运动后应尽快补充能量,这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次,应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分,所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重要的,大多数饮料含有糖溶液和矿物质,一般分为三种:高浓度(超过10%)、低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度;因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间,影响水分的吸收速度,导致胃不舒服、恶心甚至呕吐,所以,高渗饮料一般在赛前饮用;等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜、牛奶等;同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物。
九、训练100米短跑的最好方法
100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力,可以尝试高抬腿跑,原地纵跳,负重跳跃,负重跑,负重蹲起。另外,仰卧...对于专项训练方法和训练手段的选择,关键在于能否因材施用,因人而异。
最好是用脚尖/前脚掌跑步
30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.<不超过120米》 100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力,可以尝试高抬腿跑,原地纵跳,负重跳跃,负重跑,负重蹲起。另外,仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话,可以练习以下30米的往返跑,或是30米冲刺等。
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